Keresés a honlapon

Egyéni keresés


Vitaminok

A vitaminok két csoportja nem csak oldhatóságban tér el egymástól, hanem más tulajdonságokban is.

A vízben oldódó vitaminok külső hatásokra ( fény, levegő oxigénje, magas hőmérséklet ) érzékenyebbek, ezért az ételkészítési eljárások során jobban károsodnak, mint a zsírban oldódó vitaminok.

Utóbbiakat a szervezet raktározza, elsősorban a májban, ezért nem szükséges naponta a tápláléknak tartalmaznia, ha van a szervezetnek elég tartalékja.
A vízben oldódó vitaminokat naponta kell felvenni, mert a vízzel együtt a fel nem használt vitaminok is eltávoznak a szervezetből.

A természetben találhatók az egyes vitaminokkal kémiai összetételben rokon vegyületek, melyeket a szervezet vitaminná tud alakítani.
Ezeket elővitaminoknak, vagy provitaminnak nevezzük. A vitaminellátásban ezek is rendkívül fontos szerepet töltenek be.

A konyhai felhasználás során az élelmiszerek vitamintartalma károsodhat, ezért feladatunk, hogy azt minél jobban megőrizzük.

Az előkészítő műveletek során az élelmiszereket nem szabad sokáig vízben áztatni. A mosást hideg vízben végezzük.
Az ételkészítés során elsősorban a párolást, gőzölést, grillezést, fóliában sütést alkalmazzuk.
Főzéskor a vitaminveszteség elérheti az 50 %-ot
Párolásnál 15 - 20 %
Gőzölésnél 6 - 7 %
Az ételeket nem szabad hosszú ideig melegen tartani.

Lehetőség szerint friss élelmiszert használjunk, mert minél hosszabb a tárolás, annál nagyobb a vitaminveszteség.
A C- vitamin bomlása már tárolás közben elkezdődik.
100 gr paradicsom frissen 42mg C- vitamint tartalmaz, 20 'C-on 1 nap tárolás után már scak 26 mg-ot. Optimális tárolási körülmények között (sötét, hüvös hely) a vitaminveszteség csökkenthető.





Zsíroldékony vitaminok

A - vitamin

Az A- vitamin segíti a mellékvese működését.

Stressz esetén a mellékvese andrenalin termelő képessége fokozódik. Tartósan fennálló , túl magas andrenalinszint esetén az immunrendszer hatékonysága csökken, a szervezet fogékonyabb különböző betegségekre.

Az A- vitamint retinolként, vagy retinálként is emlegetik, de ismerik hámvédő vitaminként is. Előanyagaiból - az úgynevezett provitaminokból - a szervezetben is képződhet.
A leginkább elterjedt előanyagok a különböző karotinoid vegyületek, melyek közül is a legaktívabb a ß-karotin, amely sárgarépában, sárgabarackban található. Ezek a vegyületek a bélrendszerben szükség esetén képesek A-vitaminná alakulni.
A ß-karotinnak antioxidáns hatása is van.
Az A- vitamin megfelelő pótlása elengedhetetlen :
- A sötétben való látáshoz. A szem vitaminjának is nevezik,hiányában farkasvakság következik be. Növeli a látás élességét. Számítógépet használóknak különösen fontos az A- vitamin pótlása.
- A bőr és egyéb szövetek épségéhez, haj és köröm regenerálásához
- A zavartalan növekedéshez,
- A csontok egészséges fejlődéséhez,
- Immunfolyamatokhoz, különböző fertőzések elleni védekezéshez.
Forrásai: máj, répa, káposzta, sűtőtök, tojássárgája, vaj





Zsíroldékony vitamin

D - vitamin

A D - vitamin zsíroldékony vitamin, kalciferol néven is ismerjük.

A D -vitamin, amely természetes formájában főleg a halolajban, és a halak májában koncentrálódik, elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását és beépülését a szervezetbe.
Az ember szervezetében főleg napsugárzás ( ultraibolya sugárzás )hatására képződhet D- vitamin.
D- vitamin szükséges a csontok egészséges fejlődéséhez, csontképződés folyamatához, csontritkulás megelőzéséhez.

Legjobb D -vitamin forrásaink a halmájolajok, tengeri hal, gomba, máj, tojás, tej, és tejtermékek, margarinok.





Zsíroldékony vitamin

E - vitamin

Az E - vitamin szintén erős antioxidáns hatással bír, elősegíti az idegrendszer és az immunrendszer zavartalan működését.

Gátolja az érelmeszesedést, csökkenti a szívroham kockázatát.
A szelénnel szinergista hatású, érdemes együtt fogyasztani őket, mert segítik egymás felszívódását.
Az E - vitamint más néven tokoferolként ismerjük, és szintén zsírban oldódó vitamin.
Könnyen oxidálódik, ezért levegőn, vagy napsugárzás hatására könnyen elveszíti kedvező hatását.
Legjobb E - vitamin forrásunk a növényi olajok, búza -és egyéb gabonacsírák, olajos magvak, zöld növények, tengerihal -olaj.
Az állati eredetű élelmiszerek E - vitamintartalma nagyban függ az állatok takarmányozásától, de a máj és a tojás jelentősebb mennyiséget tartalmaz.





Zsíroldékony vitamin

K - vitamin

A K- vitamin elősegíti a véralvadást, mérsékli a túlzott menstruációs vérveszteséget.

Hiánya vastagbélgyulladáshoz vezethet.
Legjobb K- vitaminforrás: paraj, saláta, káposztafélék, csipkebogyó, paradicsom, zöldborsó, máj





Vízoldékony vitaminok

B - vitaminok

A B -vitaminok segítik az idegrendszer működését, és az immunrendszer működésével is összefüggenek.
Fokozott B - vitamin bevitel hatására csökkenthető a szorongás és a feszültség.
Azok a táplálékok, amelyek elvonják a szervezettől a B - vitamint, közvetve elősegítik a stresszes állapot létrejöttét, mert az idegrendszer működését gyengítik.

Ilyen élelmiszerek pld. a fehér cukor, fehér liszt, és általában a finomított ételek.

Jelentős B - vitamin forrásunk többek között a méhpempő






B1 - vitamin

A B1-vitamint sokszor tiaminként is említik. Hőérzékeny vitamin, vízben igen jól oldódik. Főleg a szénhidrátok anyagcseréjében játszik szerepet.
- Szénhidrát anyagcsere
- Főbb energiaszolgáltató folyamatok
- Idegek működése
- Az idegrendszer energiaellátása
- Szívműködés
Főleg a szénhidrátbevitel mennyisége szabja meg a B1-vitamin szükségletét, nagyobb szénhidrátfelvételhez nagyobb vitaminbevitelnek kellene társulnia. Időskorban rosszabb a B1-vitamin kihasználása. A rendszeres alkoholfogyasztás nagymértékben növeli a szükségletét. Néhány élelmiszerben olyan anyagokat találunk, amely a tiaminszükségletet növelik, ilyenek a gombák, kelbimbó, feketeribizli.

Legjobb B1-vitamin forrásaink a gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, a húsok (főleg a sertéshús) és a máj.



Vízoldékony vitaminok

B2- vitamin

B2-vitamin (riboflavin) vízben oldódó vitamin. Elsősorban az aminosavak (a fehérjék építőelemei) és a zsírsavak lebontásában, ezen kívül a szöveti légzésben, az oxidatív funkciókban és a méregtelenítésben töltenek be fontos szerepet. Az emberi bélflóra is termel B2-vitamint, ezért hiányállapot ritkán alakul ki.
A B2 vitamin fontos szerepet játszik
a zsírsavak lebontásában
a szénhidrátok anyagcseréjében
szöveti légzésben
méregtelenítésben
nyálkahártyák épségében

Életkortól függetlenül 0,15 mg/1000 kJoule bevitelt javasolnak, de időskorban sajnos a B2-vitamin hasznosulása is romlik, ezért itt a megkötés az, hogy nem lehet kevesebb a napi bevitel 1,2 mg-nál.
Legjobb B2-vitamin forrásaink a tej és tejtermékek, a zöldség- és főzelékfélék, a húsok, a máj, vese, tojás és a gabonafélék.



Vízoldékony vitaminok

Niacin / B3 vitamin


A B3 vitamin más néven niacin vagy niacinamid vízben oldódó vitamin. Régebben PP-faktornak (Pellagra-Preventív) hívták, ma többször találkozhatunk vele nikotinsavamid, nikotinamid, niacinamid néven is. Főleg a szöveti oxido-reduktív folyamatokban vesz részt. Szintén képes a szervezetben képződni, a triptofán nevű aminosavból.
Mihez szükséges?

- Kémiai reakciók.
- A szénhidrátok anyagcseréje.
- Fehérje-anyagcsere.
- Zsíranyagcsere.

Legjobb niacinforrásaink a hús, máj, vese, hal, tojás, élesztő, szárazhüvelyesek, zöldségfélék és a barna kenyér.

Niacin hiányában a pellagra nevű betegség fejlődhet ki, amely bőrártalmakkal, a nyelv gyulladásával, rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri működéssel jár.



Vízoldékony vitaminok

Folsav / B4- vitamin (M-vitamin)


A folsav vízben oldódó vitamin. Régebben folátként is szokták emlegetni. Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, és kiemelten várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét (a velőcsövet) lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása.
Mihez szükséges?
- fehérvérsejtek képzéséhez.
- vörösvértestek képzéséhez.
- vérlemezkék képzéséhez.
- aminosavak anyagcseréjéhez.
- nukleinsavak anyagcseréjéhez.
- gyomor-bélrendszer épségéhez.
- szájnyálkahártya épségéhez.

Kutatások szerint a nők szívinfarktus kockázata 42 százalékkal csökkenthető napi 400 µg folsav és 2-10 mg B6-vitamin szedésével.
Születési rendellenességek ellen védelmet nyújt.
Növeli a tejtermelést.
Védelmet nyújt bélparaziták és ételmérgezés ellen.
Mérsékli a homocisztein szintet, csökkentve ezzel a szívbetegségek kockázatát.
Segít a vérszegénység megelőzésében.
Segít az egészséges bőr kialakításában.
Fájdalomcsillapítóként is hat.
Fontos szerepet játszik a DNA és RNA felépítésében.
Nélkülözhetetlen a csontvelőben levő vörös vérsejtek felépítésében.
Segíti az aminosavak anyagcseréjét.

Érdekes módon a mesterséges készítményekből a folsav felszívódása jobb, mint a természetes forrásokból. Ha valakinek jó a folsav-ellátottsága, akkor az elfedheti a B12 vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez különösen vegetáriánus táplálkozást folytatóknál lehet veszélyes. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.

Legjobb folsav forrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj), a gyümölcsök, és az élesztő.

Folsav hiányában a vérsejtek minden típusának száma csökken (ez a pancytopenia nevű betegség), a vérképben abnormálisan nagy vörösvértesteket látunk, nyelvgyulladás lép fel, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek. Fejlődő szervezeteknél fejlődési rendellenességek léphetnek fel.



Vízoldékony vitaminok

B5- vitamin / Pantoténsav

A pantoténsavnak már a neve is utal előfordulási helyére: a görög eredetű név jelentése: mindenütt előforduló, tehát arra mutat, hogy széles körben fordul elő az élelmiszerekben. Serkenti a mellékvese hormonjainak termelődését, és feltételezik, hogy lassíthatja az öregedést. A pantoténsav a koenzim-A nevű enzim alkotórészeként központi szerepet tölt be a szénhidrát-, a zsír- és a fehérje anyagcserében. A koenzim-A szinte minden anyagcserefolyamat kulcsenzime, így a legtöbb létfontosságú anyag előállításában is jelentős szerepet tölt be. Érdekesség, hogy a panthenolt gyakran alkalmazzák bőrvédő krémekben, melyekben segít megőrizni a bőr rugalmasságát és puhaságát. Hajápoló termékekben is alkalmazzák, hogy megóvja a hajat a kémiai és mechanikai károsodásoktól.

A pantoténsav szükségletét nehéz meghatározni, mert szinte minden élemiszerben előfordul. Stabil, de a savak (például ecet), a sütőpor és a hő együttes hatása mégis elindíthatja lebontását.

A legtöbb élelmiszerben megtalálható, fő forrásaink a máj, az élesztő és a gabonafélék.
Hiánytünetek általában csak nagyon egyoldalú, túlságosan sok finomított élelmiszert tartalmazó étrendnél alakulnak ki. Leggyakrabban a bőrön, az idegrendszerben, illetve az anyagcserében okoznak elváltozásokat. Ezek a tünetek azonban nem igazán jellemzőek. Szükségletünk növekedését egyes gyógyszerek szedése, a rendszeres alkoholfogyasztás és a dohányzás is okozhatja.



Vízoldékony vitaminok

B6 vitamin


A B6-vitamin vízben oldódó vitamin, elterjedt neve még a piridoxin is. Három fomában létezik, a piridoxin aktívabb formái az úgynevezett piridoxál és a piridoxamin. Legfontosabb szerepe a fehérjék átalakulásánál van.
Mihez szükséges?
- Aminosavak és fehérjék anyagcseréje
- Aminosavak átalakulásai
- Esszenciális zsírsavak anyagcseréje
- Az idegrendszer működése
- Bőrfelület épsége
Érdekessége, hogy szinte száz százalékosan felszívódik a bélrendszerből.

Legjobb B6-vitamin forrásaink a máj, a hús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készülő pékáruk, kukorica, zöldségfélék.



Vízoldékony vitaminok

Biotin / B7 vitamin

Egyes fehérjékhez (enzimekhez) kapcsolódva a szénhidrátok és a zsírok anyagcseréjében vesz részt. Főbb forrásai: hal, tej, tojássárgája, élesztő. A felnőttek napi szükséglete kb. 0,1-0,3 mg. Hiány akkor jöhet létre, ha túl sok nyers vagy lágy tojást fogyaszt valaki, mert a nyers tojásfehérje egyik alkotórésze olyan komplexet képez a biotinnal, amely felszívódásra alkalmatlan. A biotinhiány tünetei: bőrgyulladás, izomfájdalom, kimerültség, hajhullás, korai őszülés.


.



Vízoldékony vitaminok

B12 vitamin


A B12-vitamin vízben oldódó vitamin, a molekulájának közepére beépülő kobaltatom miatt másik gyakran használt elnevezése a kobalamin, vagy a ciano-kobalamin. Szintén többféle létezik belőle, ezeket összefoglaló néven kobalaminoknak nevezzük. A gyomor-bélrendszerből történő felszívódásához egy belső, úgynevezett intrinzik faktorra is szükség van. Így akár megfelelő B12-vitamin felvétele mellett is lehetünk vitaminhiányos állapotban - a belső faktor hiánya miatt. Különösen érdekes az is, hogy a szervezetünkben, egészen pontosan a vastagbélben élő baktériumok ezt a vitamint is képesek előállítani, de mivel a vastagbélből már nem szívódik fel tápanyag, sajnos ezt a mennyiséget nem tudjuk hasznosítani.
A B12 vitamin szükséges a
- Fehérje-anyagcseréhez
- Szénhidrát-anyagcseréhez
- Nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjéhez
- Vörösvértestek képzése, hemoglobin-szintézishez
A B12-vitamin felszívódási vesztesége sajnos elég nagy, hiszen ehhez szükség van a már említett intrinzik faktorra is. Emiatt a szervezetbe bevitt vitaminmennyiségnek rosszabb esetben csak a 25%-a hasznosul. Különösen lényeges szempont a B12-vitamin pótlása vegetáriánusoknál, hiszen növényi tápanyagainkban alig található meg, a nagyobb mennyiségű folsav bevitele azonban képes elkendőzni a vészes vérszegénység tüneteit.

Legjobb B12-vitamin forrásaink a máj és a hús. Kis mennyiségben van jelen a tejben és a tejtermékekben.
B12-vitamint magas értékben tartalmaz az aloe (méltán népszerű gyógynövény), a sörélesztő, búzacsíra,malátaméz, barnarizs, szójalecitin és az algák.







C - VITAMIN

A C -vitamin erősíti az immunrendszert, és hatékony antioxidáns. Az antioxidánsok lassítják az öregedési folyamatokat.
Véd a szív -és érrendszeri betegségekkel, valamint a daganatos betegségekkel szemben.
Csökkenti a teljes koleszterinszintet és a vérnyomást, megakadályozza a vérrögképződést. A szív - és érrendszeri betegségek kockázata alacsony C -vitaminszint esetén megnő.
A dohányzás és alkoholfogyasztás megnöveli a szervezet C-vitamin szükségletét, ezért ilyen esetben fokozottan ügyeljünk a C -vitamin bevitel megnövelésére.
Vírus - és baktériumellenes hatása is bizonyított, fő hatását az immunrendszer erősítésében fejti ki.
A C-vitamin vízben oldódó vitamin, és ez az egyetlen, magyar tudós által, és Magyarországon véghezvitt felfedezés, amelyet Nobel-díjjal jutalmaztak. Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik a C-vitamin első előállítása tiszta formában, melyet az elterjedt tévhittel ellentétben nem citromból, hanem paprikából végzett. A C-vitamin furcsa vitamin: mindössze két állatfaj, a tengerimalac és az ember nem tudja előállítani, más fajok igen, tehát számukra ez nem vitamin. Mindemellett ez a vitamin birtokolja a legnagyobb mennyiségben szükséges vitamin címét, mert a napi szükséglete akkora, hogy bármely más vitaminé sem éri el.
Gyakran használjuk az "aszkorbinsav" megnevezést is rá. Vízben igen jól oldódik, de oxigén, fény, hő vagy fémionok hatására könnyen bomlik.
Mihez szükséges még?
Oxido-reduktív folyamatok
Kollagénfehérjék szintézise
Hormonok szintézise
Immunrendszer működése
Vas- és rézfelszívódás

A C-vitamin felszívódási vesztesége nem túl nagy, a bevitt mennyiség mintegy 75%-a hasznosul. A környezeti hatások, a stressz, lázas, esetleg műtét utáni állapotok, a fizikai munka, a dohányzás és a fogamzásgátlók szedése emeli a szükségletet.
Legjobb C-vitamin forrásaink a zöldpaprika, a citrusfélék, a friss zöldségek, kifejezetten a paradicsom, a káposzta, salátafélék. Télen a savanyú káposzta és a mirelit zöldségek tehetnek jó szolgálatot.

Figyelem! Hosszú távon 1000 mg -nál nagyobb dózisú C - vitamin fogyasztása elősegíti a vesekőképződést.

A Fórumban megjelent hozzászólás alapján érdemesnek tartom lejegyezni a következő újságcikk részletet, mely az ÚJ DIÉTA / a magyar dietetikusok szakmai lapjában jelent meg:
"A növényi flavonoidok szerepéről, kémiai szerkezetéről, élettani hatásáról az elmúlt negyven évben rendszeresen jelentek meg összefoglaló tanulmányok, de az emberi szervezetre gyakorolt hatásuk és jelentőségük még ma sem teljesen tisztázott. A flavonoidok az élelmiszerek nem tápanyag komponensei, vagyis nem jelentenek tápértéket az emberi szervezet számára. Szent- Györgyi és munkatársai már 1936-ban kimutatták, hogy a citrusfélékből származó két flavonoid (rutin, naringenin) csökkenti a kapillárisok törékenységét és permeabilitását. Ezért a flavonoidokat P-vitaminnak nevezte el (P - permeabilitás), illetve C 2 -vitaminnak, mivel számos flavonoid képes a C-vitamint stabilizálni"....






HÍREK


Érdekelnek a kristályok,
gyógyító kövek?
Kérd az
INGYENES útmutatónkat!


Só inhalátor"Mini szanatórium",
közvetlenül a gyártótól!

Bővebb információ IDE kattintva



Kristályterápia tanfolyam!

Oklevelet adó
intenzív online ( távképzés )
tanfolyam

Bővebb információ
IDE kattintva




OLDALAJÁNLÓ

Ha Ön szeretné tudni

melyek a szerencsekövei,
nézze meg új oldalunkat
IDE kattintva!




Az elhízás lelki okai
Biztos, hogy sokat eszik
aki túlsúlytól szenved?
Minden tünet a
"sértődött lélek"
jajkiáltása!
Olvasson róla bővebben ITT!



Ide kattintva
feliratkozhat hírlevelünkre!

Új írásainkról értesítést küldünk



Ha tetszik az oldal,
támogass minket egy lájkkal!










Vagy nyomd meg a + gombot



Köszönjük!


Köszönjük látogatásod!



Keresés a honlapon